Alimentation anti-inflammatoire

Que vous fassiez du sport a outrance, régulièrement, le dimanche ou quand ca vous prend. Il reviens toujours la même conclusion : «c'est bien, mais le lendemain j'ai mal partout ».

Pourquoi le sport ca fait si mal ?

Selon la durée et l'intensité de l'effort différentes réactions chimiques se passent dans notre corps. Durant l'effort il se créé des toxines, des protéines, les muscles sont en dettes d'oxygène, chaque activité appartient à ce que l'on appelle, les filières énergétiques et donne les fameuses courbatures.

Comment les diminuer ?

Bien sur on connaît tous, les étirements, le repos, l'hydratation, mais ce que l'on sait moins c'est que l'alimentation a un rôle a jouer. Sur tout les étalages de supermarché ou des différents marchés ils existent de nombreux aliments favorisant la croissance et la récupération musculaire c'est ce que l'on appelle l'alimentation anti-inflammatoire. Non, non il ne s'agit pas de bouffer des tablettes de paracétamol.
Mais voici une petite liste d'aliments que vous pouvez ajouter dans votre alimentation et vous permettront de mieux récupérer de vos séances de sport et même de mieux gérer vos longue journées de travail. Car même si on ne fait pas de sport, une alimentation équilibré est la base d'une hygiène de vie saine.

Les fruits et légumes

Le brocoli : Il est pleins de vitamines C, ce qui réduit les douleurs musculaires. Faites-les à la vapeur.

L'ananas : Bourré de bromélaÏne, une enzyme qui digère les protéines, il est efficace pour réduire les inflammations des tissus musculaires.

Le kiwi : Un kiwi de taille normal (10g) contient jusqu'à 74 mg de vitamines C qui permet la formation du collagène qui renforce les muscles et les articulations.

Le poivron rouge : Remplit lui aussi de vitamine C mais aussi, d'un antioxydant qui permet la guérison des muscles. Le rouge contient 60% de vitamines C de plus que le vert.

L'épinard : il est une grande source d'octocosanol ( du fer) cette substance augmente la force musculaire et l'endurance. Il est également riche en vitamine E, un très fort antioxydant.

Le concombre : Notamment la peau riche en silice qui préserve les tissus musculaires .

La cerise (le jus) : réduit la douleur musculaire dû a des exercices prolongés et améliore la force musculaire.

Le cresson : bourré de fer, ce qui réduit la fatigue musculaire des exercices intenses est lui aussi riche en vitamine C.

La papaye : contient de la papaïne qui permet de réduire les protéines en composés plus facilement assimilables.

Les viandes

Le gibier (biche, chevreuil, sanglier) : et oui ils ne sont pas seulement les amis des chasseurs, contrairement aux autres viandes rouge, souvent trop riches en lipide. La viande de gibier est maigre, riche en protéine et en vitamines B12, sans lesquelles le corps ne peut utiliser les protéines correctement.

La dinde : outre d'être manger aux fêtes, elle contient de la glutamine un acide aminé présent dans les tissus musculaires qui facilite la synthèse des protéines.

Les poissons (les oméga 3)

Le saumon, le thon, les anchois( en fait on peu manger de la pizza, ;-)), les maquereaux : Ils sont les plus riches en oméga 3, bons pour les muscles. Ils réduisent l'effondrement des protéines causé par l'effort physique. Ils permettent de stocker plus rapidement des protéines que votre corps a besoin pendant l'effort physique.

Les laitages

Le lait : un verre de lait entier est riche en acides linoléiques ce qui fait fondre les graisses et conserve les muscles.

Le ricotta (encore un qu'on trouve dans les pizzas, ;-)) : riche en acide aminés qui comme vous le savez maintenant assimile les protéines et permet d'accroitre le muscle.

Yaourt probiotique (nouvel tendance) : les probiotiques permettent d'augmenter le nombre de bonnes bactéries dans l'intestin. Bon pour la digestion et l'absorption d'autre aliments important pour le muscle.

Les germes et les graines

Le sésame : blindé de zinc, permettant a favoriser la croissance musculaire et à la synthèse des protéines.

L'amande : bourré de protéine et très riche en magnésium favorisant la contraction musculaire.

La quinoa (très tendance aussi) : graine originaire du Pérou, encore moins grasse que les autres féculents, elle contient toutes les protéines complètes et tous les acides aminés pour synthétiser ces protéines.

Le germe de blé : grâce à sa haute teneur en chrome, il favorise l'absorption des glucides par les cellules musculaire, favorisant une énergie supplémentaire pendant l'effort physique. Riche en arginine un acide aminé qui permet la production de monoxyde d'azote qui augmente la circulation sanguine dans les muscles et l'échange gazeux (l'oxygène).

Le soja : identique à la quinoa.

La graine de tournesol : riche en vitamines E et en antioxydants, plus la peine de vous dire pourquoi c'est important ;-).

Les œufs

En plus de contenir des acides aminés et des protéines qui favorise la protection et la reconstruction des muscles. Le jaune est bourré en vitamines D nécessaire pour préserver les tissus musculaires.

Les épices

Le gingembre : outre le fait d'être un aphrodisiaque, justement parce que c'est un anti-inflammatoire, le gingembre prévient les raideurs musculaires (oui désolé), ils est donc plus efficace qu'un aspirine(finit les migraines, lol).

Le curcuma : permet d'activé la croissance des cellules(celle du cerveau aussi et donc la mémoire, pas mal pour le boulot), ce qui facilite la réparation et la croissance musculaire après une blessure.

Le clou de girofle : il contient des eugénols molécule anti-inflammatoire. C'est d'ailleurs pour cela que les dentistes l'utilisait. Et il contient également des antioxydants.

Les huiles

D'olive : c'est la graisse qu'il faut utilisé pour la cuisson. Elle contient de la graisse mono saturé qui stoppe l'effondrement musculaire et protège les articulations. Une source de jouvence, souvenez-vous du régime crétois tout tourne autour de l'huile d'olive.

De colza : elle a les mêmes vertus mais dans des proportions plus limités.

Les boissons

L'eau : source de la vie, notre corps en est composé a 80%, pendant l'effort par la sueur on en pert énormément, c'est pourquoi il est important de garder les muscles toujours hydratés. Une déshydratation peut engendrer une perte de performance et une mauvaise récupération.

Le café : la caféine améliore les capacités physiques d'endurance et soulage les douleurs musculaires.

La bière : et oui malgré la présence de l'alcool, le houblon qu'elle contient favorise l'élimination des toxines. Favoriser les bières légère 3 à 5 % d'alcool, oubliez les panachés et les bières sans alcool bourrées de sucre.

Oui mais en pratique on fait comment ?

A titre indicatif sans forcément prendre tout à la lettre voici quelques petits conseils.

-Mangez des fruits et des légumes chaque jour même a chaque repas surtout si vos repas sont source de protéines.
- Mangez plusieurs fois par semaine du poissons gras, saumon, thon...
- Limitez la consommation de viande rouge grasse, préférez la volaille.
- Utilisez quotidiennement des épices, vous pouvez les ajoutez a vos sauces, vos vinaigrettes, dans vos légumes et féculents.

Et n'oubliez pas l'ail et les oignons que vous pouvez consommer en grande quantité se sont de très bon vasodilatateur, renforcent le système immunitaire et sont antioxydants. Pour les plus gourmand de pâtisserie utilisez la cannelle qui a elle aussi des propriétés antioxydant et hypoglycémiante (limite la sécrétion d'insuline).

Voili, voilou avec tout ca vous pouvez vous constituer des repas source de bien être physique ;-). 

Comments

[marie]

merci très bien.je ne dors plus,je souffre des cervicales,pieds,jambes,haut des bras des douleurs atroces (je refuses tous les 'trucs' que donnent les médecins..)ils me disent 'arthrose), bon,je souffre 24/24 ,je veux bien mais il y a autre chose... sa me fait comme des fourmis qui chauffent et me dévorent le haut du dos,le reste genou ect... douleurs affreuses. j'ai pris 10 kgs , sa n'arrange rien.. (stress) je mange n'importe quoi!! je suis TRES fatiguée 24hsur 24!!pouvez vous m'aider je vous remercie. j'ai 66 ans,seule. merci beaucoup

[Miam]

Hello!
Si l’alimentation anti-inflammatoire vous intéresse, n’hésitez pas à aller consulter mon blog : http://saishokaa.wordpress.com/
Il est pile poil sur le sujet!
Belle journée [de la femme :) ]!