Renforcement Musculaire Fémminin

Pour les femmes le renforcement musculaire se situe essentiellement sur la ceinture abdominale et les membres inférieurs, rien ne sert d'avoir des epaules de déménageur et des biceps énormes ceci dit, faire quelques pompes de tant à autre ne peut pas être mauvais. Nous on va cibler les exercices sur les abdos, les fessiers, les cuisses et les mollets.
Le principe est de choisir un exercice de chaque catégories entrecoupés d'abdos. Sur chaque atelier effectuer les répétitions pendant 30 secondes. Une série comporte un exercice de fessier, un exercice d'abdo, un exercice des cuisses, un exercice d'abdo et un exercice des mollets. Puis faire une récupération de 5 minutes. Le nombre de série peut varier de 2 à 4 fois selon vos performances et bien évidement comme à chaque fois que l'on fait du sport, il faut entre 10 à 15 minutes d'échauffement (footing, vélo d'apartement, vélo élyptique) et des étirements en fin de séance.
Voili, voilou on coupe le téléphone, on ferme voici ou public et on attaque, ;-).

Circuit

1er Atelier: FESSIERS.

- Les ciseaux:
Position latérale appuyé sur le bras, jambe au sol fléchie pour garder l'équilibre, effectuez des battements avec la jambe supérieure jusqu'à 45°, attention au dessus c'est le psoas qui prend le relais et les fessiers ne travaillent plus. Changez de côtés au bout 15 secondes.

-Battements d'ailes:
En position fœtal bassin et jambes formant un angle de 90°, jambes fléchie relevez la jambe supérieure ( pas plus de 45°) puis rabaissez. Changez de côtés au bout 15 secondes.

- Relevé de dos:
Allongé sur le dos, lombaire et épaule au sol, relevez le bassin en gardant les épaules au sol.

2 ème Atelier: ABDOMINAUX (voir annexe).

3ème Atelier: CUISSES.

- Squats ouverts :
Position debout jambes écartées largeur des épaules et pieds écartés vers l'extérieur, « position canard ». Effectuez des abaissements de bassin cuisses parallèles au sol, pas plus bas.

- Squats sérrés:
Même exercice pieds parallèles, jambes écartées largeurs des épaules, descendre cuisses parallèles au sol, pas plus de 90°, attention a ne pas cambrer le dos et travailler la remontée exclusivement avec les cuisses.Pour garder léquilibre plus facilement il est possible d'utiliser un baton (manche à balaie) sur les épaules.

- Exercice de fente avant :
Position debout jambes écartées largeur des épaules, effectuez une fente avant et venir toucher le sol avec le genoux. Si les chevilles ou les genoux ne sont pas souples ou verrouillées ne pas descendre jusqu'au sol. Revenir à la position initiale et alterner. Attention à la perte d'équilibre ne pas compenser avec les lombaires. Pour tenir l'équilibbre il est possible d'utiliser un bâton devant soi.

4ème Atelier : ABDOMINAUX (annexe).

5ème Atelier : MOLLETS.

- Renforcement en station debout :
Placer les pointes de pied sur un rebord de 10 cm minimum, fenêtre, marche ou autre et effectuez des élévations de talons et revenir sans toucher le sol. Les mains posées sur un rebord ou tenir un bâton pour garder l'équilibre.

- Combinaison cuisses-mollets :
Départ de la position squat ouvert, relevez et rabaisserz alternativement les mollets.

Un exercice qui peut être complémentaire pour les mollets est de préférer monter les marches sur la pointe des pieds, plutot que d'empreinter l'ascenseur, ;-).

Abdominaux.

- Lever de bassin :
En position allongé, lombaire, épaule et tête au sol. Jambes relevées faire des élévations de bassin et revenir à la position de départ.

- Gainage :
Position de départ un genoux au sol, puis prendre la position de « gainage », contraction abdominale et des fessier. Attention de ne pas trop relever les fesses ou de cambrer le dos.

- Contraction musculaire des obliques :
Position sur le côté appuyé sur le coude relevez le bassin en gainant la ceinture abdominale.

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