Programme de footing pour débutant

Le but est de t'amener progressivement à courir entre 30 à 45 minutes sans interruption à une allure modéré. Sachant que le travail d'endurance ce fait a faible allure pendant longtemps. Pour débuter l'intérêt est de ne pas te dégouter et ne pas te briser physiquement, d'ou le principe de courir en faisant des phases marche et course, au début. La capacité, sans aucune prétention, de ce plan d'entrainement, est de ne pas avoir besoin de régularité. C'est toi par rapport a tes capacités musculaires, de récupération qui te feront passer les étapes. Une chose qui peut te permettre de te motiver et voir ta progression serait de faire ton footing au même endroit de façon a avoir des repères ou tout au moins le plus fréquemment possible si tu as peur de la monotonie. Surtout dans les premières séances évite les côtes se sont de véritables « casse pattes » et elles sont très éprouvante.

Le renfort musculaire, va te servir a te renforcer musculairement de façon a pouvoir encaisser les efforts. Et surtout d'éviter les blessures.

Séance 1

Marche/ Course
3 minutes/ 3 minutes

6 à 7 phases soit 36 à 42 minutes.

COURSE : course a faible allure, et surtout garder la même allure toute la séance.

MARCHE : marche, pendant laquelle tu dois surtout penser a bien respirer de façon a récupérer, ne pas avoir peur a exagérer tes insufflations et expirations sans pour autant augmenter ta fréquence ventilatoire. Surtout ne pas s'arrêter et se courber (tu bloque ta respiration).
Tu passe cette séance lorsque tu le sent . Ouais ok je t'aide, dés que sur le circuit tu vois que tu es en avance sur tes repères, c'est pas obligé il se peut que tu n'augmente pas ton allure. Par contre lorsque sur les phases de marche ta fréquence cardiaque redescend plus facilement, signe de bonne récupération, tu peux passé a la séance 2, je pense au bout de trois ou quatre fois.

Séance 2

Ce coup-ci, on va augmenter les phases de course en gardant le même temps de marche.

Marche/ Course
3 minutes/ 5 minutes

5 phases soit 40 minutes

COURSE : même principe surtout ne pas vouloir augmenter ton allure.

MARCHE : si les muscles tirent un peu, tu peux faire de petits étirement, quadri et mollet.

Séance 3

Même critère pour passer a cette séance. On augmente, encore la phase de course et un ti peu la phase de marche.

Marche/Course
5 minutes/10 minutes

3 phases soit 45 minutes.

COURSE : quand on est un peu mal ou que ça devient difficile on a tendance a se contracter et baisser son regard. Le petit truc c'est de bien ouvrir ça cage thoracique, s'en pour autant trop se cambrer, mais surtout il faut se fixer des objectifs loin en avant, avoir le regard loin a l'horizon.

MARCHE: sur cette séance on essaie de garder une marche active et faire des phases d'ouverture de la cage thoracique en élevant les bras haut, essayer de toucher le ciel, en passant progressivement sur la pointe des pieds, sur l'inspiration et relâcher sur l'expiration.

Séance 4

Même principe pour passer sur cette séance sauf que tu devra peut être faire un peu plus de séance 3.

Marche/Course
5 minutes/15 minutes

2 phases soit 40 minutes.

COURSE : normalement tu as tout les bons éléments pour réussir, mais surtout n'essaie pas d'augmenter ton allure c'est ton corps qui va te donner les outils d'augmenter ton rythme.

MARCHE : si tu sent que ta récupération est plus facile, que tu te sent capable de repartir avant les 5 minutes. Tu peux diminuer ton temps de pause mais surtout ne pas augmenter ton temps de course.

Séance 5

La on arrive au moment ou tu est a ta capacité de courir sans s'arrêter. C'est plus une séance pour te tester.

Marche/Course
3 minutes/20 minutes

2 phases soit 46 minutes.

Séance 6

La tu vas pouvoir courir sans t'arrêter pendant 30 a 45 minutes. Il se peut que sur les premières fois tu arrive seulement a 30 minutes ne t'inquiète pas avec une petite régularité tu passeras a plus progressivement.
Voilà avec ce petit entrainement tu es devenue un(e) tit(e) joggeur(se) du dimanche.
Surtout, ce qui est assez important c'est de faire quelques petits étirements juste après et puis sous la douche. Mais le plus important est de bien s'hydrater après, tu peux même boire un Coca, s'est important de se resucrer